Fazla kilolardan kurtulmak için neler yapılmalı? Diyetisyen Emre Uzun, konuyla ilgili 10 çözüm önerisini paylaştı.

1. KAS YAPIN Bilinen şu ki 1 kilo kas 1 kilo yağdan çok daha fazla kalori harcamamızı sağlar. Vücut kompozisyonunuz metabolizmanızın temelini oluşturuyor. Ortalama yarım kilo yağ günde 15 kkal yakmamıza sebep olurken, yarım kilo kas günde 85 kalori yakımı sağlıyor. Neredeyse kaslarımız günde 6 kat daha fazla kalori yakmamıza yardımcı oluyor. Yani kaslı bir vücuda sahip olmak sadece görsel olarak fayda sağlamakla kalmıyor, kalori yakımını da artırıyor. Sporun bir diğer avantajı da harcanan kaloriden çok metabolizmayı hızlandırması. Ayrıca yapılan egzersizlerle beraber kas kazanırken, metabolizma hızımızı da arttırırız.

2. DAHA FAZLA SU İÇİN Gün içerisinde minimum yarım litre su içilmesi kalori yakımını ortalama yüzde 30 arttırıyor. Diyetisyen Emre Uzun, besinlerin sindirimi sırasında kullanıldığını ve sıcak su tüketiminin aksine soğuk su tüketiminin daha fazla kalori yaktığına dikkat çekiyor. Soğuk su aynı zamanda mide ve beyin açlığı ile başa çıkarak tokluk hissi oluşmasına da yardımcı olur. Sporcularda dehidrasyondan korunmak için yeterli su tüketimi gerekiyor. Spor yaparken susamayı beklememeli, her fırsatta su içmelisiniz.

3. ISITICILARI KAPATIN Kulağa ilginç gelecek ama soğuk havalar daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Netherland’de yapılan bir araştırmada genç erkekler 10 gün boyunca soğuk bir odada tutuluyor, birkaç günün sonunda erkekler titrememeye başlıyor. The Jounal of Clinical İnvestigation dergisinde yayımlanan bir çalışmada ise soğuk ortamda bulunan erkeklerin 3 saatte fazladan 250 kalori yaktıkları ortaya çıkıyor. Bu açıklamalar tüm kış kalorifersiz kalmak anlamına gelmiyor, sadece saunalara girerek, belinize streçler sararak, terleme yoluyla kilo kaybettiğimiz algısına kapılmamak gerekiyor. Fazla terlemek vücuttan fazla su kaybetmenize neden olur, giden yağ değil maalesef sudur.

4. YEDİ SAAT UYUYUN Eğer egzersiz yapmak için uykunuzu atlarsanız kendinize iyilik yapmış olmazsınız. Uyku, kilo kaybederken insanların çok önemsemedikleri bir ihtiyaçtır. Uykunun yeterli olmaması sonucu obezite ve kilo alma gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Uykusuzluk durumunda vücut epinefrin, norepinefrin ve kortizol gibi stres hormonları salgılar. Sonuçta uzun süreli olarak vücut metabolizması etkilenir, sabah uyandığınızda canınız tatlı ya da yağlı şeyler ister ve kilo alımı gerçekleşir. Gece ortalama 7 saat uyuyup sabah o şekilde egzersiz yapmanız gerekiyor.

5. D VİTAMİNİ DEPOLARINIZI DOLDURUN D vitamini güneşle aktive olan bir vitamindir. Ülkemiz konumu gereği genellikle güneş alan bir ülke olmasına rağmen birçok kişi farkında olmadan D vitamini eksikliğine maruz kalıyor. Yapılan çalışmalar İskandinav ülkelerinde D vitamini eksikliklerinin Akdeniz ülkelerine göre daha az görüldüğünü gösteriyor. Bunun sebebi ise onların D vitamini eksikliğinin bilincinde olup tamamlayıcı kullanmalarıdır. Birçok çalışma D vitamini eksikliği ile yağ hücrelerinin fonksiyonları ve obezitenin ilişkili olduğunu saptamış, ancak kilo kaybıyla ilişkisi tam olarak anlaşılmamıştır. Vücut için yeterince D vitamini sağlamak çok önemlidir. D vitamini kas ve kemik metabolizması için gerekli olup yeterli D vitaminine sahip olmayanların kasları gelişemez.

6. DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETİN Gelişmekte olan ülkemizde birçok insan günlük alması gereken proteinin çok çok altında besleniyor. Kişi kilo başına 0.8-1.0 gr protein almalıdır, bu da 70 kilo bir birey için 56 gram protein anlamına gelir. Proteinin çok iyi iştah bastırıcı özelliği vardır, ayrıca protein sindirilirken enerji harcandığından metabolizmanızı fişeklemeye yardımcı olur. Vücutta proteinin sindirimi basit karbonhidratlardan daha zordur. Vücudumuz proteini sindirirken, daha fazla çaba sarf eder ve sindirim sırasında daha fazla enerji harcar. Diyetisyen Emre Uzun az karbonhidratlı ve yeterli protein içeren yağsız (balık, yağsız yoğurt, yumurta, beyaz et gibi) ana öğünler tercih etmenizi ve en az 2 ara öğünü beslenmenize eklemenizi öneriyor.

7. HAREKETSİZ YAŞAMDAN UZAK DURUN İşteyken veya metroya giderken, asansör yerine merdiven kullanmamız gerektiğini, markete varmadan biraz önce aracımızı park edip yürüme gibi hareketlerle daha aktif olabileceğimizi hepimiz biliyoruz. Ancak bu yeterli olmayabilir. Hareket etmek için her fırsatı değerlendirmeliyiz. Araştırmalar aktif olmayan hayatın termogenezi uzun zamanda etkilediğini ve düzenli olarak erken kalkıp gün boyu hareket eden insanların fayda gördüklerini saptamıştır. Aynı zamanda yürümeye zamanı olmayan insanların her saat başı kalıp 5 dakika yürümeleri gerekiyor. İlgi çekici bir araştırmada, zayıf sedanter kişi ile obez bireyi karşılaştırdığında zayıf kişinin gün içinde fazladan 152 dakika hareket ettiği saptamıştır. Sonuç olarak yaşam boyu küçük hareketlerin günlük olarak tekrar edilmesinin bize geri dönüşü büyük olabilir.

8. YEŞİL ÇAYDAN KAFEİN ALIN Yeşil çayda bulunan epigallokateşin gallat metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo vermeye yardımcıdır. Yeşil çaydaki kafein ise ikincil olarak metabolizmayı hızlandıran faktördür ancak son yeşil çayınızı yatmadan 8 saat önce içtiğinizden emin olun yoksa kafein içeriğinden uykunuzu kaçırabilir. Ayrıca yeşil çayın günde minimum 2, maksimum 3 fincan tüketilmesi öneriliyor. 9. SAĞLIKLI ARKADAŞLAR EDİNİN Diyetisyen Emre Uzun, yağlı patates kızartması yemek ve bira içmeyi teklif edecek arkadaşlar yerine sizinle birlikte sağlıklı yaşama adapte olacak arkadaşlar edinmenizi öneriyor. Araştırmalar yemek seçiminde özenli ve dikkatli olan arkadaşların bize de bu konuda yardımcı olduklarını gösteriyor. Bir araştırma sonucunda, obez arkadaşa sahip olanların yüzde 57 daha fazla obezite riski taşıdıkları ortaya çıkmıştır. Kısacası sağlıksız yaşayan arkadaşlardan uzak durun veya onları siz sağlıklı yaşama adapte edin.

10. PROBİYOTİK PROBİYOTİK PROBİYOTİK... Bu aralar ne çok duyuyoruz değil mi bu terimi? Probiyotikler ile obezitenin ilişkisini kapsayan ilgi çekici ve yeni birçok çalışma yapılıyor. Henüz net sonuçlara ulaşamasak da probiyotiklerin diyete daha çok eklenmesinde bir sakınca yoktur. Bağırsak bakterileri metabolizmayı bütünü ile etkilerken, bağırsak florasını iyileştirerek daha fazla kalori yakmamıza yardımcı oluyor. Probiyotik haplardan çok diyete ekleyebileceğiniz kefir, süt, yoğurt ve peynirlerdir. Ayrıca sarımsak, soğan, lahana turşusu, pırasa, muz, yulaf kepeği içerdiği prebiyotiklerle probiyotiklerin bağırsak duvarına tutunmasına yardımcı olduğunu unutmayalım. CİHAN