Bu durum, yetersiz dinlenmekten kaynaklanabileceği gibi, beslenmenizdeki düzensizliklerden de ileri gelebilir. Niasin, B1, B2, B6, B12, folik asit ve C vitamini ile demir, potasyum, krom, selenyum iyot ve çinko minerallerinin yetersizliği durumunda yorgunluk kendini gösterir. Peki bazı besinlerin yorgunluğu önlediğini biliyor musunuz?

Yakın Doğu Hastanesi Dyt. Gültaç Dayı

İşte size yorgunluğunuzu giderecek İpuçları;

       Kural 1:  Bağışıklık sistemini güçlendirip, enerji verecek besinler tüketilmelidir. Özellikle sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır. E ve B2 vitamini ile demir ve potasyum minerali açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin özellikle koyu renkli olanlarının (ıspanak, roka, pazı, nane, tere) tercih edilmesi önerilmektedir. Bu sebzeleri çiğ olarak ya da yüksek sıcaklıkta, kısa süre az suda / buharda pişirerek tüketmek vitamin ve mineral kayıplarını önlemeye yardımcı olur.Meyvelerde C vitamini açısından zengin kuşburnu, karpuz, mandalina, kivi ve portakal tercih edilmeli.

    Kural 2:  Alkolü azaltmak da yorgunluktan kurtulmada en önemli etkenlerden birisidir. Çünkü alkol bağışıklık sistemini zayıflatır ve yorgunluğa sebep olur.

   Kural 3:   Kafeİn içeren içecekler de makul ölçülerde tüketilmelidir. Kafein; sinir sistemini uyarır ve uykuya dalmayı etkileyerek semptomları şiddetlendirir.

   Kural 4:    Çİnko içeriği zengin olan besinler; özellikle deniz ürünleri, kırmızı et, yumurta, süt, kuru baklagil ve tam tahıllar tüketilmelidir.

      - Balık: Niasin ve B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot minerali içerdiği için haftada 2-3 kere balık yenilmelidir.

     - Yumurta: Niasin, E ve B2 vitamini ile demir, krom ve iyot minerallerinden zengin olan yumurta anne sütü kalitesinde protein içerir ve “örnek protein” olarak tanımlanır. İçermiş olduğu doymamış yağ asitleri sayesinde de çok besleyici bir besindir. Lesitin içeriğinden ötürü sanıldığı gibi kolesterolü artırıcı etki de göstermemektedir. Yüksek kolesterol, tansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri varsa; farklı günlerde olmak koşulu ile haftada 2 kere tüketilebilir. Kişi seviyorsa ve sağlık problemi bulunmuyorsa her gün bir adet yenilebilir. Ancak; kıymalı, pastırmalı, sucuklu veya tereyağlı olmamak şartıyla.

     - Kurubaklagiller: Niasin, B1 ve B2 vitamini ile demir ve potasyum içeriğinden ötürü yorgunluğa birebir gelir. Aynı zamanda içerdiği diyet lifi (posa) sayesinde kan şekerini kontrol altında tutarak vücut direncinin sürekliliğini sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 kere kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi gibi baklagil tüketilmelidir.

   -  Kepekli tahıllar: Niasin, E, B1 ve B2 vitamini ile potasyum, krom, iyot ve az da olsa demir minerali açısından zengin olan kepekli tahıl ürünlerinin (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç, makarna, erişte ve un) tercih edilmesi; işlenmiş olan tahıllardan uzak durulması yorgunluğu önlemek adına büyük önem taşır.

  - Süt ve süt ürünleri: Niasin ve B2 vitamini ile demir, potasyum, krom ve iyot minerali içeren süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı  olarak tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Işık almayacak şekilde saklanmalarında yarar vardır.

   Kural 5:  Elzem yağ asitleri tüketilmelidir. Bu sendromun bazı nedenlerinden biri de eklemlerde meydana gelen inflamasyon ve bezlerde oluşan şişliklerdir. Bu semptomlar elzem yağ asitlerinden zengin beslenme şekliyle hafifletilebilir. Örneğin; balık, ceviz, fındık, badem, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.

     - Yağlı tohumlar: Niasin ve E vitamini, demir ve potasyum minerali içeren fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz tüketim sıklığına önem verilmeli, ancak yüksek enerji içeriklerinden ötürü tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Günde bir avuç kadar yenilmesi sayısız yarar sağlar.

   Kural 6:  Magnezyum, kas ve sinir sisteminde etkindir. Magnezyumun yeterli alımı kasları rahatlatacaktır. En iyi kaynakları; kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıl taneleridir.

  Kural 7:  Yorgunluk veren besinler arasında olan çok yağlı, şekerli ve hazır besinler, sakatatlar , asitli içeceklerin tüketimine dikkat edilmelidir.

   Kural 8: Son olarak uyku düzenine dikkat edilmeli. Her gün yedi-sekiz saat rahat ve huzurlu bir uyku uyumaya çalışılmalıdır.

   Kural 9: Yorgun ve halsiz hissetmemek aslında kan şeker düzeyinizin de öğünlerde iyi planlanmış olmasıyla ilişkilidir. Yorgunluğunuzu azaltmak için sağlıklı beslenme planında ara öğünün önemli olduğunu unutmamalısınız. Ara öğün dışında besin seçimleriniz sizin yorgunluk halsizlik hissetmenizi azaltacaktır. Yorgunluk ve halsizlik için özellikle yağlı tohumlar, taze meyveler, taze sıkılmış meyve suları, kafein içeren içecekler, tam tahıl ürünleri; tam buğday ekmeği, tam çavdar ekmeği, yulaf en önemli besinlerdir. Yorgunluk halsizlik hissetmenizi azaltacak diğer besinler ise B grubu vitaminler yani süt, yoğurt, ayran, peynir gibi besinlerin içerisinde bulunan vitaminlerdir.

  Kural 10:  Yorgunluğun temel nedenlerinden biri, demir eksikliğine bağlı kansızlıktır. Bu nedenle haftada 2-3 kez yağsız kırmızı et tüketilmeli ve yanında C vitamini içeren besinler (sebze-meyve) yer almalıdır. Ayrıca kuru meyvelerin demir içeriği yüksek olduğundan, ara öğünlerde tercih edilebilir.