Menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu 48-55 yaş arası dönemdir. Menopozun bir hastalık olmadığı, sağlıklı bir kadının yaşamın doğal bir parçası olduğu unutulmamalıdır. Ancak östrojen hormonunun düzeyindeki azalma nedeniyle oluşabilecek şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp ve damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına dikkat edilmesi gereklidir.

Beslenme durumu, sosyo-ekonomik durum, aşırı alkol ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır. Vücutta gelişen değişimler nedeniyle kadınların korkuyla yaklaştığı, sadece kimyalarının değil, aynı zamanda fiziksel ve ruhsal durumlarının da değişiklik gösterdiği menopoz döneminden artık kimse korkmayacak! Çünkü beslenmenizde yapacağınız değişikliklerle sizin için bir bitiş değil, hayatınızda yepyeni bir dönemin başlangıcı olacak bu süreci keyifli hale getirebilirsiniz.

Menopoz döneminde vücut kompozisyonunda değişmeler, fiziksel ve ruhsal açıdan da değişiklikler göstermektedir. Bunlar;

Psikoendokrin Değişiklikler: Bunlar baş ağrısı, sinirlilik, uyku bozuklukları, depresyon, aşırı terleme, halsizlik ve yorgunluktur.

Ciltte Oluşan Değişiklikler: Deride gevşeme, incelme, transparan bir görünüm, damarların belirgin hale gelmesi, yaraların geç iyileşmesi ve morluklar oluşur.

Üregenital Sistemdeki Değişikler: Östrojen eksikliğinde vajen epiteli de incelir. Mikroorganizmaların üremesine uygun hale gelir.

Enerji Harcamasındaki Değişikler: Menopoz döneminde vücutta oluşan bazı değişiklikler (hormonal değişiklikler vb.) nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur. Bunların sonucunda şişmanlık gelişir.

Vücut Kompozisyonundaki Değişiklikler: Vücut kompozisyonundaki değişmenin nedeni olarak; fiziksel aktivitenin azalması ve hormon düzeylerindeki azalma gösterilmektedir. Menopoz sonrası östrojen düzeyindeki azalma besin alımı, fiziksel aktivite seviyesi ve adipoz doku (yağ dokusu) dağılımını etkileyebilmektedir.

Ayrıca menopoza girmiş kadınlarda kardiyovasküler hastalıklar, osteoporoz (kemik yıkımı) gibi hastalıkların gelişme riski fazladır. Kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinde sadece östrojen hormonu değil menopoz öncesi kadının beslenme durumu (hayvansal kaynaklı yağların yüksek oranda tüketilmesi gibi), şişmanlık, sigara kullanımı da menopoz sonrası etkendir.

Osteoporoz kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemiklerin kolaylıkla kırılması hastalığıdır ve menopoza girmiş kadınlarda daha sık görülür.

Menopoz Döneminde Nasıl Beslenmeliyim?

• Süt ve süt ürünleri yaşamın her anında olduğu gibi menopoz döneminde de çok önemlidir. Hatta menopoz döneminden önce de daha da çok önem taşımaktadır. Osteoporozdan korunmak ve kemik sağlığımızı korumak istiyorsak, yetişkinler günde 2 porsiyon süt ve süt ürünleri (süt, ayran, yoğurt, kefir) almalıdır. Eğer süt içtikten sonra hazımsızlık, mide şikayetleri, midede balon gibi şişme gibi problemleriniz olursa laktozsuz süt seçeneğini deneyebilirsiniz.

• Güneşli havalar sizin için en ideali. Günde 15-20 dakika kadar güneşten faydalanarak D vitaminden yararlanabilirsiniz. D vitaminin vücutta oluşması için en az gün içinde 15 dakika güneşten yararlanmamız gerektiğini unutulmamalıdır. D vitaminin önemi ise; vücudumuza almış olduğumuz kalsiyumu kullanılması için D vitaminine ihtiyacımız olacaktır. Bu nedenle kalsiyum ve D vitamini kapı-kilit gibi birbirlerini tamamlamaktadırlar.

• Vücudumuzda kaybolan mineralleri yerine koymamız gerekmektedir. Özellikle aşırı sıcaklarda artan terlemeyle birlikte vücudumuzdan daha fazla mineral kaybı yaşanmaktadır. Bunları yerine koymak için yaz döneminde en az 2.5 - 3 litreye kadar su tüketmeliyiz. Ayrıca hipertansiyon (yüksek tansiyon) problemi olmayan kişiler doğal maden suyundan gün içinde 1-2 şişe kadar tüketip, vücuttan kaybolan minarellerin yerine konulmasına yardımcı olmuş olurlar.

• Aşırı protein tüketimine bu dönemde dikkat etmemiz gerekmektedir. Aşırı miktarda protein kaynaklı besin tükettiğimizde büyük emek sarfedip vücudumuzda biriken kalsiyumları kaybetmemize neden olacaktır. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat ederek vücudumuzu kontrol altında tutmalıyız.

• Menopoz döneminde, siz ne kadar çok tuzu sevseniz de aslında vücudunuz tuzdan nefret ediyor, hatta en büyük düşmanı! Çünkü ayni aşırı protein tüketimi vücuttan kalsiyum atılmasına neden olduğu gibi, bu dönemde tuz tüketimi de vücudumuzdan kalsiyumun atılmasına neden olmaktadır. Bu nedenle tuz tüketiminizi günlük olarak 5 gram (1 tatlı kaşığı) kadar sınırlandırmanız gerekmektedir. Özellikle yemeğe konulan tuz miktarına dikkat ediniz.

• Sigara yaşamın her anında zararlı olduğu gibi "Menopoz Dönemi"nde daha da zararlı. Çünkü sigara D vitaminin vücudumuzda aktif hale dönüşmesini engelleyerek kullanabilirliğini azaltıyor. D vitaminin aktif hale gelmesini azaltmasından dolayı kalsiyumun da kullanılmasında sorunlar yaşanacaktır. Unutmayınız D vitamini ve kalsiyum kapı-kilit gibi birbirlerini tamamlıyordu... Ayrıca bu dönemde sigara içimiyle, menopoz döneminde azalmış olan östrojeni daha da azalmasına neden olacaktır. Daha da azalan östrojen ile kemik kaybı (osteoporoz) ve kas kaybının daha fazla yaşanmasına neden olacaktır.

• Aşırı incelikten kaçınılmalıdır. Aşırı zayıflık da bu dönemde aşırı şişmanlık kadar önemlidir. Menopoz döneminde azalan östrojeni vücutta bulundurmak çok önemlidir. Östrojen, yağ dokularında depolandığı için aşırı zayıflık olmasıyle yağ dokusu az olacağından dolayı östrojende azalacaktır. Fakat bu sizin obez veya kilolu olmanız gerektiği anlamına tabiki gelmiyor. Bu nedenle Beden Kütle İndeksi (boyumuza göre olmamız gereken kilo, kilo/boy2 şeklinde hesaplanır) 20-25 arası olması gerekmektedir.

• Tabi ki spor hayatımızın her döneminde olması gerektiği gibi bu dönemde de bizim için çok büyük önem taşımaktadır. Spor hem fiziksel, hem ruhsal yönden hem de kas ve kemik sağlığı açısından faydalı olduğunu biliyoruz. Bu dönemde de yapılacak olan sporun; vücudumuza mutluluk hormonu salgılayacak, bu dönemde hormonların iniş çıkışlarından dolayı yaratmış olduğu stresten de biraz uzak kalacaksınız ayrıca kemik ve kas sağlığımızda da pozitif anlamda yatırım yapmış olacaksınız.