HABER KIBRIS

Tenisçiler nasıl beslenmeli?

10/01/2017

ads
Tenisçiler nasıl beslenmeli?
ads

TENİS VE BESLENME

Merhaba çok değerli okurlarım 

Geçtiğimiz hafta ile birlikte 2017’nin ilk haftasını tamamlamış bulunmaktayız. Umarım hepiniz kalori patlaması yaşadığımız bol yemeli içmeli ve alkollü o yılbaşı gecesinin etkilerini bu hafta içerisinde düzenli beslenerek üzerinizden atmışsınızdır... Zira ben de yeni bir yıla nasıl başlarsak bütün yılın da öyle gittiği inancına sahip insanlardan birisiyim  Geçtiğimiz hafta noktayı koyduğumuz üç bölümlük bisikletçi performansı ve beslenme mini yazı dizimle birlikte bu hafta sizlere yepyeni ve okuması keyif dolu bir o kadar da bilgilendirici yeni bir üç bölümlük mini yazı dizim ile merhaba diyorum  Önümüzdeki üç hafta boyunca yayınlanacak bu yazı dizimizin konusu tenis performansının beslenme ile olan ilişkisi olacak  Şimdiden keyifli okumalar...

Bölüm 1 : Optimal Tenis performansı için gerekli besin öğeleri (Giriş)

Tükettiğimiz tüm yiyecek, normal vücut fonksiyonlarımızı sürdürmemiz ve egzersiz sırasında yeterli performansa ulaşabilmemiz için gerekli olan besin öğelerini içermektedir. Tüm bu besinleri yeterli ve dengeli miktarlarda alabilmek için, çeşitlendirilmiş ve dengeli bir şekilde planlanmış bir diyete ihtiyaç vardır. Besin öğeleri basitçe altı grupta toplanmaktadır. Bunlar karbonhidratlar, proteinler, yağlar, su, vitamin ve minerallerdir. Adamızda da gitgide yaygınlaşan bir spor aktivitesi olan teniste de etkili bir performans için bu besin öğelerinin doğru miktarlarda alınması büyük önem taşımaktadır. Bu besin öğelerinden herhangi birinin yetersiz veya aşırı miktarlarda alınması performans üzerinde olumsuz etki yaratabilmektedir. Egzersiz sırasındaki enerji; birincil olarak karbonhidratlardan, daha sonra ise yağ ve proteinlerden elde edilmektedir. Vitamin ve mineraller ise enerji içermemelerine rağmen bu üç enerji içeren besin öğelerinin enerji metabolizmasında doğru şekilde kullanılmaları için gereklidir. Ayrıca, yeterli su alımı ile birlikte optimal sıvı dengesinin sağlanması da enerji metabolizmasının daha etkili çalışmasında ve egzersiz sırasındaki performansın artırılmasına ve yorgunluğun geçiktirilmesinde etkili olduğu gözlenmiştir. Bununla birlikte yeterli sıvı alımı vücut sıcaklığının dengede tutulmasını ve buna bağlı olarak performansın artırılmasını sağlamaktadır.

Birçok tenis sporcusu için önerilen enerji alımı en az 2500 kalori olarak gösterilmekle birlikte bu iktar 3000 kaloriye kadar çıkabilmektedir. Uluslararası seviyedeki profesyonel tenis sporcuları ise günlük ortalama 3500 ile 5000 kalori arasında enerji almaktadırlar. Tenis oyuncuları; çeşitlendirilmiş, sağlıklı ve dengeli bir diyetin tüketimini ile birlikte dört temel besin öğesinin tüketimine diğerlerine göre daha çok özen göstermelidirler. Bu besin öğeleri; sıvı, elektrolitler, karbonhidratlar ve proteinlerdir. Bu besin öğelerinin müsabaka sırasındaki performans üzerinde direkt olarak olumlu etkileri olmakla birlikte; yorgunluğun geçiktirilmesinde, sakatlık oranlarının azalmasında da etkili olduğu gözlemlenmiştir.

Sıvı alımı:

Hepimiz birçok kez; çok fazla sıvı tüketin ! İçebildiğiniz kadar su için gibi tavsiyeler duymuşuzdur. Ancak unutulmamalıdır ki ihtiyacımızdan çok sıvı alımı hem vücudumuzdaki sodyum gibi spor performansında önemli etkileri olan besin öğelerinin vücuttan fazla miktarda atılmasına hem de böbreklerimizi gereğinden fazla çalıştırmaya dolayısıyla onları yormaya neden olur. Günlük önerilen sıvı alımı hava sıcaklığına, vücut ağırlığına ve beslenme ile alınan günlük enerji miktarına bağlı olarak değişmekle birlikte kış aylarında ortalama 2.5 ile 3.5 litre arasında değişmekle birlikte bu miktar yaz aylarında ter atımına bağlı olarak ortalama 4.5 litreye kadar ulaşmaktadır. Sıvı alımımız için su veya su gibi vücudumuzun sıvı gereksinmesini karşılayacak diğer içeçeceklerden tüketebiliriz. 100% meyva suları, mineral suyu ve yarım yağlı süt; su ile birlikte sıvı gereksinmemizi karşılamak için tüketebileceğimiz içeçeceklere iyi örneklerdir. Bununla birlikte kafeinli içeceklerin her ne kadar performansı artırıcı etkileri olsa da yine de vücuttan atılırken çok fazla sıvının da vücuttan atılmasına ve dehidrasyon dediğimiz sıvı kaybına neden olmaktadır. Dehidrasyonun performans üzerine olumsuz etkileri daha önce yapılan birçok çalışmada ispatlanmıştır. Bu yüzden kafein alımı günde 1 2 fincan kahve ile sınırlandırılmakla birlikte hem kafeinden maksimum yarar sağlamak hem de sıvı ve mineral atımını önlemek için yemeklerden 2 saat sonra yani müsabakalardan 1 saat önce tüketilmesi önerilmektedir. Kafein’in performansa etkilerine üçüncü bölümde daha detaylı değineceğiz.        

Karbonhidrat alımı:

Karbonhidratlar vücudumuzda enerji olarak ilk önce kullanılan besin öğeleridir. Vücudumuzda glikojen olarak depolanırlar. Dolayısıyla bu depoların müsabaka öncesi dolu olması, karşılaşma sırasındaki performansı da birincil olarak etkilemektedir. Gün içerisinde tüketeceğimiz yulaf, tam tahıl veya kepekli ekmek veya bulgur gibi yüksek lifli karbonhidrat kaynakları kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesine yani gün içinde dengede olup insülin salgısının artmamasına yani kan şekerinin dengede kalmasını sağlamaktadır. Müsabaka sırasında kan şekerinin dengeli düzeylerde olması; depoların da o kadar geç boşalmasına yani daha uzun süreli performansa ve geciktirilmiş yorgunluk sürelerinin sağlanmasında etkili olmaktadır. Bu sebeple müsabaka öncesi iki buçuk saat önce yüksek enerjili ve bol lifli karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesi performans üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır. Bununla birlikte muz,patates, makarna, beyaz pirinç, bal veya reçel gibi lifsiz karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesi ise kan şekerinin hızlı yükselmesine dolayısıyla insülin hormonunun da fazla salgılanmasına ve 1 saatin sonunda kandaki şekerin kandan alınıp hızlıca depoların doldurulmasına yardımcı olur. Yani müsabaka öncesinden farklı olarak müsabaka sonrasi ise 15 dakika içinde yukarda belirttiğimiz lifsiz karbonhidrat kaynakları tüketilmeli ve boşalan depolar hızlıca doldurulmalıdır. Müsabaka sonrası kan şekerinin dengede tutulması müsabaka sırasındaki kadar önem arz etmemektedir. Bu konu esasen 2.bölüm olan diyet planlama bölümünde tartışılacaktır.

Yağ alımı:

Yağ kaynakları, uzun maçlar ve antrenman dönemleri için büyük önem taşıyan bir enerji kaynaklarıdır. Ayrıca, yağlar uzun süreli tokluğu sağlayıp uzun süreli maçlarda sporculardaki acıkma hissini de bastırmaktadır. Yetersiz yağ alımı bağışıklık sisteminde etkili A, D, E ve K vitaminlerinin emiliminde azalmalara dolayısıyla enfeksiyonlara neden olabilmektedir. Çok fazla yağ alımı ise (özellikle hayvansal kaynaklardan) kalp hastalıklarına ve yüksek kan basıncına neden olabilmektedir. Günlük aldığımız enerjinin %20 ile 30’u yağlardan sağlanmalıdır. (ortalama günde 30-40 g arası ancak profesyonellerde artmış enerji alımına bağlı olarak 100 g a kadar çıkabilmektedir.) Bitkisel kaynaklı yağların alımı (zeytinyağı, ayçiçek yağı vb) hayvansal kaynaklı yağlardan (balık hariç) 2 kat daha fazla olmalıdır. Bu miktar spor diyetisyenlerinden profesyonel bir yardım alınarak dengelenebilir. Bu oranın doğru ayarlanması performans için gerekli hormonal dengenin sağlanmasında büyük önem arz etmektedir.

Protein alımı:

Proteinler, tenis maçı sırasında enerji olarak kullanılmaktan çok, tenis oyuncularının kas yapımı ve tamiri için gerekli olan besin öğeleridir. Proteinler günümüzde tenis maçları arasında veya maç sonrasında, en önemli toparlanma maddesi olarak kullanılmaktadır. Araştırmalara göre tenis oyuncuları, tenis maçından sonra yarım saat içinde kolay sindirilen protein tüketmelidirler. Yeterli ve doğru miktarda ve türde protein alımı vücut fonksiyonlarının çalışmasında ve performansın geliştirilmesinde önemli olan enzim ve hormon salgılarının üretiminde ve salınımında da büyük önem arz etmektedir. Yetersiz protein alımı; yorgunluklara, sakatlıklara ve kas yıkımlarına (katabolizma) neden olmaktadır. Günlük enerjinin yaklaşık %10-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Yani kişi kilogram başına 1-1.5 g protein almalıdır. Örneğin 70 kg olan bir tenis oyuncusunun ortalama günlük protein gereksinmesi 70 ile 100 g arasında olmalıdır. Yumurta, kırmızı et, balık, tavuk, süt ve süt ürünleri ile fındık fıstık gibi yağlı tohumlar yüksek miktarda protein içeren kaynaklara örnektir. Yüksek miktarda protein alımı karbonhidrat alımında azalmalara dolayısıyla glikojen depolarının erken boşalmasına neden olabileceği için performansı olumsuz olarak etkileyebilmektedir. Ayrıca yapılan çalışmalarda protein tozları ile sağlanan yüksek proteinli diyetlerin tenis performansına olumlu etkisi gözlemlenmemiştir. Protein Supplementleri (supleman) ile ilgili detaylı bilgiyi yine kafein ile birlikte 3.bölümde sizlerle detaylı olarak paylaşacağım. Ancak özetleyecek olursak, bir tenis sporcusu için besinlerle alınan protein miktarı performans için yeterli olacaktır. 

Mineral alımı:
-Sodyum

Sodyum bir tenis sporcusunun diyetindeki en önemli minerallerden biri olmakla birlikte, kas kramplarını engellemeye ve terle birlikte vücut ısısının dengede tutulmasına yardımcı olmaktadır. Başlıca görevleri; kas kasılması, sıvı dengesinin sağlanması ve sinir sistemin fonksiyonlarının düzenlenmesidir. Yetersiz alımı veya aşırı sıvı alımına bağlı görülen yetersizliği; yorgunluk, baş ağrısı, kas krampları ve vücut ısısının düzensizliğine neden olmaktadır. Günde 1 tatlı kaşığı sofra tuzu, süt ve süt ürünleri ayrıca sporcu içecekleri sodyum ihtiyacını karşılamaya yeterli olacaktır. Çok fazla terleyen sporcularda gereksinmelerde artış gözlenmektedir.

-Kalsiyum

Tenisçiler için önemli olan diğer bir mineral ise kalsiyum olarak göze çarpmaktadır. Kalsiyum da sodyum gibi terle birlikte atılmaktadır bu yüzden besinlerle alımı çok önemlidir. Kalsiyum kemik sağlığının korunmasında ve kas kasılmalarında dolayısıyla maç sırasındaki performansın sağlanmasında çok önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun en fazla bulunduğu kaynaklardır.

-Demir

Demir alımı da spor performansı için çok önemli diğer bir mineraldir. Demir alımının yetersizliği kandaki oksijen düzeylerinin düşmesine dolayısıyla maç sırasında yorgunluğa ve kasların da daha az oksijen almasıyla kas yapımında azalmalara yani kas kayıplarına neden olmaktadır. Enerji metabolizmasında enerji üretimi için büyük önem taşımaktadır. Demir yetersizliği anemisi hastalığında muzdarip bireyler demiri besinlere ek olarak tabletlerle alıp yetersizliği engellemelidirler. Et, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler iyi demir kaynaklarına örnek olarak gösterilmekle birlikte hayvansal kaynaklarla tüketilen demirin emilimi bitkisel kaynaklara göre daha fazladır. C vitamini ise demir emilimini artırmaktadır. Bu sebeple bitkisel kaynaklı besinlerden demir alımını artırmak istiyorsak üzerine limon sıkarak veya yanlarında meyva suyu tüketerek bunu sağlayabiliriz. Ayrıca yemeklerden 1 saat önce veya 1 saat bekleyip kafein almak demir kayıplarını önlemektedir.

Herkese sağlık ve neşe dolu bir hafta dilerim  Haftaya mini yazı dizimizin 2. Bölümü olan tenis performansı için ideal beslenme planlamaları ile yeniden karşınızda olacağız.

Uzman Diyetisyen İsmail DÜMENCİ


TAGS: tenis, beslenme, ismail dümenci
MANŞETLER

HK SAĞLIK

© 2016 Digihaber Portal Services Ltd. Haber Kıbrıs. Design: LATIS Internet Media Systems