40 Yaş Üstü Kadınlar için Beslenme Önerileri

ads
02/12/2020

ads
40 Yaş Üstü Kadınlar için Beslenme Önerileri

            Dünya'da 40 yaş üstü kadınlar önemli sağlık riskleri ile karşı karşıyadır. Bunların başında koroner kalp hastalıkları ve meme kanseri yer almaktadır. Yüksek tansiyon, sigara ve alkol kullanımı, şişmanlık, hareketsiz yaşam tarzı, diyabet ve bilinçsiz beslenme, özellikle 40 yaş üstü kadınlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini artıran faktörlerin başında yer almaktadır.

            60 yaşında olup, 40 yaşında gibi görünmek, 30 yaşında gibi hissetmek doğru beslenmeyle birlikte, bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve yeni alışkanlıklarla mümkündür.

 

40’LI YAŞ DÖNEMİNDEKİ KADINLARIN NASIL BİR BESLENME PLANI OLMALIDIR? 

  • Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Tek bir besinden tüm ihtiyacımız olan besin ögelerini karşılamak mümkün değil, bu nedenle her gruptan yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmelerini planlamalılar.
  • Günde en az 3 öğün beslenilmelidir.
  • İdeal vücut ağırlığı ve kas kütlesi korunmalıdır. Yaş ile oluşan bazal metabolizma hızındaki azalma, enerji tüketimindeki azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli ve vücut yağının artması önlenmelidir. Şişmanlık beraberinde kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser gibi birçok hastalıklara da zemin hazırlamaktadır.
  • Besinleri doğru pişirme yöntemleri ile pişirilmeli ve doğru saklanmalıdır. Bu sayede besinlerin vitamin ve mineral kaybı önlenmektedir.
  • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi ihmal edilmemelidir. Vitaminler, mineraller ve fitokimyasal olarak isimlendirilen ögelerden zengin olan, sebze ve çeşitli meyvelerin tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (şeker hastalığından) korunmada, hipetansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir.

 

 

 

YAŞLA BİRLİKTE ÖZELLİKLE KADINLARDA YAĞ BİRİKİMİ OLUŞUYOR. YAĞ OLUŞUMUNU ÖNLEMEK ADINA KAÇINMAMIZ GEREKEN BESİNLER NELERDİR?

            Öncelikle doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlardan uzak durulmalı, ayçiçek ve mısır yağları vücutta kullanılırken, serbest radikallerin oluşumuna daha çok zemin hazırladıkları için zeytinyağı tercih edilmelidir.

            Tuz, sodyum ve şeker tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek karbonhidrat kaynağı olan, tatlılar, pastalar, börek, çörek, konsantre meyve suları, kola ve gazozlar vücuttaki yağ miktarını artırdıkları için, kaçınılması gereken besinlerdir.

            Şeker ihtiyacı taze ve kuru meyvelerden veya yine taze / kuru meyveler, yulaf gibi sağlıklı karbonhidratlardan hazırlanan meyveli yulaf barlardan belirli porsiyonlarda tatlı ihtiyacınızı doğal yollardan karşılayabilirsiniz.

 

VÜCUDUMUZU EN ÇOK HANGİ HATALARDAN DOLAYI YAŞLANDIRIYORUZ?

  • Öğün saatlerini atlamak özellikle günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamak,
  • İhtiyacın çok üzerinde kalori almak,
  • Şeker ve şekerli besinleri günlük enerjinin %10'û üzerinde almak,
  • Doymuş yağ tüketiminin fazla olması,
  • Aşırı miktarda kırmızı et, sakatat, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi besinlere her öğünde veya her gün yer vermek,
  • Besinleri yağda kızartmak ve aynı yağı tekrar tekrar kullanmak,
  • Aşırı alkol tüketimi ve sigara.

 

MENOPOZ DÖNEMİ ÖNCESİNDEKİ YAŞ GRUBUNUN BESLENME AÇISINDAN NELERE DİKKAT ETMESİ GEREKİYOR?

Doğru beslenmeyle  yaşlanmanın etkilerini azaltmak, yaşlılıkta da kaliteli bir yaşam sağlamak mümkündür.

  • Öncelikle, yeterli miktarda su içilmelidir.
  • Kalsiyum gereksinmesi artmaktadır, günde 3 porsiyon kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran ve kefir) tüketilmelidir. Ancak 40 yaş sonrası, süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı (light) olanlarını önermekteyim.
  • Genç kalmak için günlük kalori alımı kısıtlanmalıdır. Günlük beslenmede kalori kısıtlaması yapılmasının yaşlanmayı yavaşlattığı kanıtlanmıştır. Vücudumuza alınan besinlerin işlenmesi sonucu  "serbest radikaller” dediğimiz zararlı maddeler açığa çıkmaktadır. Bunların bazı tehlikeli türleri, kansere bile yol açabilmektedir. Serbest radikallerin zararlı etkileriyle başa çıkabilmek için, vücuttaki bağışıklık sisteminin kuvvetli olması gerekmektedir. Az ve sık sık beslenmeyle, doğru besinler tüketildiğinde, serbest radikallerin oluşumu azalır ve vücuda zararlı maddelerin alınması önlenir.
  • Protein alımı günlük ihtiyacı kadar tüketilmelidir. Öğünlerde mutlaka proteine yer verilmelidir yalnız salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerinden kaçınılmalı, kırmızı et tüketimi azaltılmalı, yağsız beyaz et (tavuk eti), balık, süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir. Haftada 2 öğün balığa, haftada 2-3 öğünde kuru baklagillere yer verilmelidir. Etler haşlama, fırında veya ızgarada pişirilmeli yağda kızartılmamalıdır.
  • Posa alımı artırılmalıdır. Tam buğday unundan yapılan ekmekler, rafine edilmemiş pirinç, bulgur, tam tahıllı makarna, yulaf gibi tam tahıllı karbonhidratlar tercih edilmelidir.
  • Sebzeleri ve şeker içeriği düşük olan meyvelerin kalori açısından düşük, antioksidan bakımından zengin olmaları nedeni ile tüketilmelidir.
  • Çiğ fındık, badem, ceviz, kaju gibi sağlıklı kuruyemişler omega3 ve omega 6 kaynağı olmaları nedeniyle hergün az miktarlarda tüketilmelidir. Çinko, selenyum ve CO enzim-Q-10 yönünden zengin olan bu besinler, sindirim sisteminde, besinlerin emilimini artırırlar, kalp damar sistemini korurlar, enerji verirler ve kansere karşı koruyucu özellikleri vardır.
  • Lutein sebze ve meyvelerin, özellikle ıspanağın içinde bulunan, karoten grubundan bir pigmenttir. Göz sağlığında, kataraktın önlenmesinde, kalp, deri, kadınlarda göğüs ve yumurtalık sağlığında da lutein çok önemli bir rol oynuyor. Antioksidan etkisiyle de yaşlanmayı geciktiriyor, cildi gençleştirip, ömrü uzatıyor. Araştırmalar,  ıspanak, brokoli, domates, havuç, portakal gibi lutein içeren besinleri sıkça tüketen kadınların ömürlerinin uzattığını ortaya koyuyor.
  • E vitamini, selenyum alımı önemlidir. Bazı araştırmalar selenyumun birçok kanser çeşidine iyi geldiğini göstermiştir. E vitamini selenyumun aktif hale gelmesinde önemlidir. İkisi birlikte bağışıklığı artırırlar. Yeterli miktarda E vitamini alınması kalp krizi riskini azaltır.
  • Yeşil çay ve siyah çayda, çok iyi antioksidan özellikleri olan flavonoidler mevcuttur. Bazı araştırmalar düzenli çay tüketiminin (günde üç bardak), kalp rahatsızlıklarını ve kalp krizi riskini azalttığını gösteriyor. Diyet yapanlar için müjde: Diğer araştırmalar da çayın, ağır bir yemekten sonra içilmesinin, bazı yağların kötü sonuçlarını engellediğini göstermiştir.
  • Yaşlanma doğal ve kaçınılmaz bir olaydır. Ancak yaşlanmayı olabildiğince yavaşlatmak, vücudun fiziksel olarak sağlıklı bir şekilde yaşlanmasını sağlamak, periyodik kontrollerin yapılarak, eksik hormonların, vitamin ve minerallerin tamamlanması, doğru beslenme alışkanlıklarının kazanılması, düzenli spor yapmak ile mümkündür.

 

 

02/12/2020 09:13
Bu habere tepkiniz:
Habersiz kalmamak için Telegram kanalımıza katılın
ad
TAGS: kadın, 40 yaş, beslenme önerileri
MANŞETLER

HK SAĞLIK

© 2019 Digihaber Portal Services Ltd. Haber Kıbrıs.