Sonunda bahar ayları geldi. Baharın gücünü ruhunuzda ve bedeninizde hissetmek için sağlıklı besinler tercih etmelisiniz. Böylece kilo kontrolü sağlayabilirsiniz. Dengeli içerikte olan besinlerle tokluk hissinizi artırarak, güne enerji dolu başlayabilir ve doğru menü oluşturabilirsiniz. Bahar diyetinde dikkat etmeniz gereken önemli önerilerim ile kalıcı kilo kaybı sağlayabilirsiniz. 

            Zayıflamanın veya daha ince görünmenin altın kuralının mükemmel bir kişiye özel diyet izlenmesiyle başlanması gerekmektedir. Kişiye özel programlanan tüm tıbbi tedaviler ve sağlıklı beslenme programı bunun tamamlayıcısı olarak algılanmalıdır.
            Tedaviler ya da yöntemler, tamamen kişiye özel programlanmalı ve diyetle desteklenirken doğrudan yağdan kayıp sağlanmalıdır. Verdiğiniz iki kilo yağ dokusu size dört kilo kaybettirmiş görüntüsü sağlamaktadır. Bu nedenle kilo kaybının kesinlikle yağ dokusundan gitmesine dikkat edip, kas dokusu kaybının olmamasına veya dengeli bir şekilde çok fazla kayıp olmamasına dikkat etmelisiniz. Vermiş olduğunuz toplam kilonun %80'i yağ dokusundan, %20'si kas dokusundan kaybı kabul edilmektedir. 

Bahar Ayında Beslenme Nasıl Olmalıdır?

KAHVALTI ZAMANI!

            Şimdiye kadar geçiştirdiğimiz günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı alışkanlık haline getirmeyi sizin için en önemli kural haline getiriniz. Yumurta ve yulaf ezmesiyle hazırlayacağınız leziz bir omlet hem güne mükemmel başlamanızı sağlayacak hem de sizi kaçamak yapamayacak kadar tok tutacak.

KALİTELİ PROTEİNSİZ OLMAZ...

            Beslenmenizde her zaman kaliteli ve yağ oranı dengeli protein olan besinler yer almalıdır. Bunun için sağlık sorununuz (allerjiniz yoksa) her gün 1 adet haşlanmış yumurta, az yağlı peynir çeşitleri gibi besinleri tercih etmelisiniz. Haftada en az 2 kez balık, haftada 1 kez  yağsız (bonfile , antrikot, vb.) kırmızı et, haftada 2-3 kez tavuk eti; özellikle tavuk göğsü, haftada en az 2-3 kez kurubaklagiller olmalıdır.

KALİTELİ KARBONHİDRAT KAYNAĞI OLAN YULAF ÖNEMLİ...

            Posa oranı yüksek tahıl grubu besinler arasında tokluk hissini artıran,  konsantrasyonu ve motivasyonu sağlayan önemli bir besindir. Kahvaltı ve ara öğünlerde uygun porsiyon ölçüsünde yiyerek bahar yorgunluğunu azaltabilirsiniz. 

RENKLİ SALATALAR YEMELİSİNİZ...

            Diyet deyince aklınıza gelen ilk yemek salata çeşitleridir. Ancak salata içeriğinin sağlıklı beslenmenize destek verecek şekilde renkli, farklı  tahıl, protein ve sebze grubu olan besinlerin yer almasını sağlamalısınız. Her gün ana yemeklerinizin yanında  bir kase salata çeşitlerini tercih etmeniz porsiyon kontrolünüzü de sağlar.

Bahar Salatası

• ½ demet semiz otu

• 4-5 dal nane

• 4 tam ceviz

• 2 ince dilim nor

• 1 tatlı kaşığı  zeytin yağı

• 3 yemek kaşığı bulgur/kinoa/karabuğday

Magnezyum ve potasyum içeren besinlere beslenmemizde yer vermeliyiz…

   Magnezyum ve potasyum vücudumuzdaki enerji üretimi ve sinir sisteminden sorumludur. Yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, deniz ürünleri, kuru meyveleri baharda sık sık tüketmeliyiz.

YETERLİ SU İÇMELİSİNİZ...

            Su ! Su ! Su ! dememizin nedeni öncelikle sağlıklı yaşamanıza destek vermek, bahar döneminde oluşan fazla ödemin atılmasına yardımcı olmaktır. Sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasını sağlamak ve kilo kontrolüne destek vermektir. Hücreler bizden daha programlı bir şekilde hareket eder ve yeterli su içmediğimiz zamanlarda hemen su tutmaya başlar. Su bulduğumuzda hemen saldırmamıza gerek yok. Suyu yudum yudum içmek kan dolaşımına daha rahat ulaşmasını sağlayacaktır. Bu şekilde içilen su doğrudan böbreklere gitmeyeceğinden dolayı vücut suyu daha iyi kullanacak ve siz de sürekli tuvalet ihtiyacı hissetmeyeceksiniz. Günlük 2-2,5 litre ihtiyacınız olan su miktarının yeterli olmasını sağlamak için telefonunuza hatırlatma kurabilir, ev–ofis ortamında görünür yerde su bulundurabilirsiniz.

YAĞLI TOHUMLAR ÖNEMLİ...

   Yağlı tohumlar posa, vitamin ve mineral dengesi ile gün içinde tokluk hissinizi artırarak, porsiyon kontrolünü sağlar ve sağlıklı beslenmenizi destekler. Ancak ihtiyacınız olan miktardan fazla yediğinizde kilo almanıza da neden olur. Bu nedenle günlük yağ miktarına göre yağlı tohum olan besinleri dengelemelisiniz. 

ŞİŞKİNLİK VE ÖDEME SON...

Tuz ve yağ oranı yüksek krakerlerin bir zararı olmadığını mı düşünüyorsunuz ? Hele o tatlı bisküvilerin içindeki şekeri bilseniz bir daha ağzınıza sürmezsiniz. Bunlar size kilo aldırmakla yetinmiyor ayrıca şişkinlik ve ödem oluşturuyor. Kendinize işkence yapmayı bırakın ve bol su içmenin yanında bu ödemi atacak besinlerden yararlanın. Yüksek oranda su içeren ıspanak, salatalık ve yeşilliklerle hazırlayacağınız lezzetli bir salata size bu konuda yardımcı olabilir. Aynı zamanda potasyumdan zengin, muz ve portakal gibi besinleri ara öğünlerde yemeye dikkat ederseniz vücudunuzda oluşan ödemlerden kurtulabilirsiniz.

LİFLİ BESİNLERLE ARA ÖĞÜNLERİNİZİ DÜZENLEYİNİZ...

  Lifli besinlerin sizi uzun süre tok tuttuğunu unutmayın ve unuttuysanız da artık barışma zamanı geldi. Bu o kadar kolay ki tek yapmanız gereken 2-3 yemek kaşığı yoğurda, 1-2 yemek kaşığı yulaf ve toz tarçın, salatanıza 1 yemek kaşığı keten tohumu eklemek gibi basit önerilerilerle vücudunuzu kolayca life doyurabilirsiniz.

ALKOL TÜKETİMİNE DİKKAT EDİNİZ...

  Alkollü içecekler hem çok fazla kalori içeriyor hem de sizi susuz bırakıyor. Bu konuda yapılan araştırmalar gösteriyor ki  alkol tüketimi sonrası daha fazla kalori içerikli beslenme modeli olmaktadır.

LİSTENİZDEN İŞLENMİŞ BESİNLERİ ÇIKARTINIZ...

Marketlerde reyonlar arası gezmek ve koşturmak çok keyifli olsa da içerikleri hakkında bir fikriniz olmayan besinleri alışveriş sepetinize atmaktan vazgeçiniz. İsimlerini bile doğru düzgün söyleyemediğiniz bu besinleri yeterince tanımıyorsunuz bile. Gün bu alışkanlıklardan vazgeçme ve doğal besinlere dönüş günüdür.

GÜNDE 3-4 PORSİYON MEYVE TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİNİZ...

  Gözünüze çok gelebilir bu miktar ancak göründüğü kadar değildir. Bir porsiyon meyve ne demek peki? Bu bir adet elma, bir adet armut, 2 adet mandalina, bir adet portakal, dört adet kuru kayısı vb. olabilir. Metabolizmamızın bu meyveler içerisindeki ‘posa’ya ihtiyacı vardır. Meyveler yerine meyve sularını çok fazla tercih etmeyiniz. Çünkü makineden geçirdiğiniz taze meyvenin tüm posasını yok etmiş olursunuz. Çiğneyerek tadını daha iyi alabileceğiniz bu meyvelerin, hem vitaminlerini hem posasını elde edebilmenin en iyi yolu kendisini olduğu gibi tüketmektir. Posa sadece metabolizmanızı regüle etmez, kan şekerini ve de kolesterolü düşürücü etkisi de bulunmaktadır. Size alternatif bir önerim var, kendinize bir meyve salatası oluşturun ve içerisine muz, elma, mandalina ve portakalı küpler şeklinde keserek, her renkten ve vitaminden aynı anda faydalanın!

ALDIĞINIZ HER BESİNİNİN, YAĞ, TUZ, ŞEKER İÇERİĞİNE DİKKAT EDİNİZ...

Gün içerisinde dikkat etmediğimiz taktirde yağı pek çok besinden gizli şekilde alabiliyoruz. Basit bir örnekle bu durumu size açıklığa kavuşturalım. Düşünün ki; hem tam yağlı süt ve yoğurt tüketiyorsunuz, hem de etli yemekleriniz kendi yağında pişen yemekler olmasına rağmen bitkisel sıvı yağ ekliyorsunuz, aralarda çayın yanında ikram edilen tel kadayıfları, şekerpareler ve baklavalar yiyiyorsunuz... Hele ki hamur işlerinden bahsetmiyorum bile. Sadece bu faktörleri göz önünde bulundurarak hayatımızda ne de çok yağ ve şeker alabiliyormuşuz. Aslında bilincindeyiz ama kendimizi kontrol edememe yani iradesizlik bizi alıkoyuyordur. İşin püf noktası, kırmızı et tüketimini azaltmak ve yerine tavuk göğsü veya balık türlerini tercih etmek, etli yemekleri pişirirken ekstra yağ ilavesi etmeden pişirmek, aynı besin gruplarını bir öğünde birden fazla kullanmamak, mutlaka her ana öğünün yanında salata tüketmek (yemek içerisinde var olan yağın vücuttaki emilimini engellemek için), daha az şekerle yapılan ve içerisinde sütün de katıldığı sütlaç, kazandibi, muhallebi ve puding tarzı tatlıları tercih etmek ve son olarak süt ve süt grubunu (süt, yoğurt, ayran, vb.) ve peynir türlerini az yağlı ve az tuzlu tüketmektir.

Fiziksel aktiviteyi arttırınız…

   Hafif yürüyüşler ve egzersizler metabolizmamızı  hızlandırır, hormonları düzenler ve ödemin atılmasına yardım eder. Günlük 30 dakika ya da her gün 45-50 dakikalık hafif tempolu yürüyüşleri hayatımıza mutlaka eklemeliyiz.

Uzm. Dyt. Tünay Tuğcan

Beslenme ve Diyet Uzmanı