HABER KIBRIS

ad

Beslenmede Lifli Gıdaların Önemi

ads
15/06/2019

ads
Beslenmede Lifli Gıdaların Önemi

Diyetisyen Leman Denizgil, HABERKIBRIS için kaleme aldığı yazıda beslenmede lifli gıdaların önemine dikkat çekti.

Leman Denizgil'in yazısı şöyle:

Günümüzün modern yaşam koşulları ve gelişen teknoloji ile birlikte insanlar daha fazla rafine edilmiş, işlenmiş tahıl ürünlerini tercih etmektedir ve buna bağlı olarakta tüketilen posalı gıda oranı azalmıştır.

Posa (Lif) Nedir?

Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği kompleks kahronhidratları posa (Lif) olarak isimlendiririz. Posa, suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenir:

Çözünebilir lifler:  Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Çözünen posalar besinlerde yapışkan ve daha az akışkan kıvamda olacak şekilde erirler. Suda çözünen pelte kıvamında bir maddedir. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar.

Çözünmeyen fiber: Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar,  fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi sebzeler iyi kaynaklardır. Suda çözünmezler,  suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içerisinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Çözünmeyen posa, kabızlığa karşı etkili olmakta, dışkı hacmini, ağırlığını ve dışkılama sayısını arttırmaktadır.

Diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posa oluşturur.  Genellemek istersek,  oransal olarak meyveler daha çok pektin (çözünen lif ), sebzeler ise selüloz (çözünmeyen lif ) içerir.

Günümüzün modern yaşam koşulları ve gelişen teknoloji ile birlikte insanlar daha fazla rafine edilmiş, işlenmiş tahıl ürünlerini tercih etmektedir ve buna bağlı olarakta tüketilen posalı gıda oranı azalmıştır.

Posa (Lif) Nedir?

Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği kompleks kahronhidratları posa (Lif) olarak isimlendiririz. Posa, suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenir:

Çözünebilir lifler:  Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Çözünen posalar besinlerde yapışkan ve daha az akışkan kıvamda olacak şekilde erirler. Suda çözünen pelte kıvamında bir maddedir. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar.

Çözünmeyen fiber: Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar,  fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi sebzeler iyi kaynaklardır. Suda çözünmezler,  suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içerisinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Çözünmeyen posa, kabızlığa karşı etkili olmakta, dışkı hacmini, ağırlığını ve dışkılama sayısını arttırmaktadır.

Diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posa oluşturur.  Genellemek istersek,  oransal olarak meyveler daha çok pektin (çözünen lif ), sebzeler ise selüloz (çözünmeyen lif ) içerir.

Posa İçeren Besin Grupları Nelerdir?

Baklagiller: Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye sayılabilir, çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyesini de düşürürler.

Hububat: Bu grubu buğday ve yulaf gibi tam tahıllar oluşturur. Kompleks karbonhidratlardır. Düşük yağ, yüksek lifin yanı sıra vitamin, mineral içerikleri bakımından da faydalıdır.

Meyveler: Taze- haşlanmış- pişirilmiş- kurutulmuş meyveler; incir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir. Pektin meyvelerin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Kuru erik ve elma püresi de iyi seçeneklerdir.

Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler- Kök Sebzeleri: Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz ve karnabahar, brokoli en fazla posa içerenleridir, kök sebzeler arasında patates, havuç ve şalgamı sayabiliriz.

Daha fazla lif için;

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek, bunları mümkün olduğunca çiğ ve kabuğu soyulmadan tüketmek veya buharda haşlamak, meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemek gerekir.

Lif alımını arttırmak için, kahvaltıda tahıl gevreklerini tercih etmek, baklagillere beslenme planında daha fazla yer vermek, sandviçe salata ilave etmek, beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanları, pirinç yerine bulgur kullanmak önerilir.

Yemekleri posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirerek hazırlamanız da yarar sağlar. Örneğin köfteyi kepekli ekmekle hazırlamak, çorbalara, baklagiller ve sebze eklemek, , dolmaları bulgur ile yapmak, keklerdeki şekeri azaltıp, yerine kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısı ekleyerek yapmak, salatalarınıza mısır, haşlanmış fasulye koymak, omlete sebze eklemek, mercimek çorbasına havuç ilave etmeyi sıralayabiliriz.

Posalı ürünlere hızlı bir şekilde çok miktarlarda başlanması rahatsızlık verici şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle posalı gıda oranının yavaş yavaş belli bir düzen içinde artırılması gerekir. Böylece vücut, bu gıda değişikliğine adapte olabilir. Ayrıca kabızlık yapmasını önlemek için posalı gıda ile günde en az 8–10 bardak sıvı alınması çok önemlidir.

Bu habere tepkiniz:
TAGS: Beslenme, haber, kıbrıs, Diyetisyen, leman denizgil
MANŞETLER

HK SAĞLIK

© 2019 Digihaber Portal Services Ltd. Haber Kıbrıs.