Bütçenizi sarsmadan sağlıklı ve ekonomik beslenme yolları

YAYIN TARİHİ:
ads ads ads
20/01/2025

Bütçenizi sarsmadan sağlıklı ve ekonomik beslenme yolları

Ekonomik olarak zor bir dönemden geçerken nasıl sağlıklı beslenebiliriz? Protein ve vitamini en ekonomik yoldan nasıl ediniriz? Bu yazımda bütçenizi sarsmadan sağlıklı ve ekonomik beslenme yollarını öğreneceğiz.

  Bu gibi dönemlerde eskiden halkımızın ilk yaptığı çuvalla un ve şeker depolamak olurdu. Diğer deyişle karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye başlar, beslenmekten ziyade karnımızı doyururduk. Ama yeni dünya düzeninde artık bunlar eskide kaldı. Çünkü obezitenin tüm dünyada olduğu gibi adamızda da bir sağlık sorunu teşkil ediyor, aynı zamanda birçok metabolik hastalıkların artmasıyla; hipertansiyon, kolesterol, tiroid hastalıkları vb. sağlığımıza daha dikkat etmemiz gerektiğini göstermektedir.

   Hem dayanıklılık süresinin uzun olması hem de ekonomik olması için ise mevsimine uygun sebze ve meyve tüketmemiz gerektiğini unutmayalım.

Ocak ayı sebze ve meyvelere bakacak olursak;

Sebzeler; Havuç, bal kabağı, pırasa, lahana, brüksel lahanası, karnabahar, ıspanak, pancar, kereviz, brokoli, pazı…

Meyveler; Mandalina, portakal, elma, armut, ayva, nar…

  Kabak, patlıcan veya domates gibi kış aylarında yetişmeyen ürünleri alışveriş listenizden çıkarınız. Bu ürünler mevsim sebzesi olmadığı için hem pahalı hem de faydasız olacaklardır.

   Örneğin salata yapacaksanız pahalı sebzeleri satın almayınız, kıvırcık yerine turp, kırmızı lahana hatta pırasa alınız. Bunları rendeleyerek veya ince ince doğrayarak da salata yapabilirsiniz. Ispanak dahil koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler salata kasesinde yer alabilir. Üstelik her biri vitamin ve mineral zenginidir, fiyatları da ucuzdur.

- Ispanakta demir, magnezyum, potasyum, A ve C vitamini yanında pek çok mineral de var.

- Kırmızı lahana tek başına C vitamini deposu. Antioksidanlar açısından da son derece yararlı.

- Turp deseniz lif zengini, C vitamini, fosfor, B kompleks vitaminleri ile sindirimden solunuma, bağışıklık sisteminin korunmasından kemik ve kas sağlığına kadar vücut için tam bir ihtiyaç!

- Pırasa A, B, C ve K vitamini ile demir, bakır, manganez, kalsiyum gibi mineralleri içeriyor. Kış aylarında direnci artırmak bir yana vücuda enerji de veriyor.

- Kırmızı pancarı unutmayın. İçindeki C vitaminiyle bağışıklığınızı güçlendirir, beyin fonksiyonlarınız için yararlıdır ve iyi bir antioksidandır!

  Alışverişe çıkmadan önce mutlaka bir liste yapınız ve buzdolabınızda ne var ne yok mutlaka göz gezdiriniz. Böylece hem gereksiz para harcamazsınız hem de satın aldıklarınızı düzenli olarak sofraya getirir, dolapta bayatlamaya, çürümeye terk etmezsiniz. Aynı zamanda alınan sebzeleri yıkamadan buzdolabına koyarsanız sebzelerin çürümeye karşı ömrünü uzatmış olursunuz. İkinci olarak haftalık bir yemek listesi hazırlayın. Hangi gün ne pişireceğinize önceden karar verin.

Peki proteini hangi besinlerle alalım? Et/tavuk tüketiminin farklı yolları;

  Kırmızı etin fiyatları ortadadır. Bu dönemde kırmızı et yerine farklı protein kaynaklarını tüketmek daha mantıklı olacaktır. Kırmızı et alacak olanlara da tavsiyem kemikli et almalarıdır. Kemikli kırmızı eti haşladıktan sonra kemiklerinden sıyrılmış etleri yemeklerde kullanabileceğiniz gibi kemik suyundan da lezzetli hem de besleyici değeri yüksek çorbalar pişirebilirsiniz. Özellikle çocukların bağışıklık sistemini geliştirmek için kemik suyu tüketmeleri önemlidir. Kırmızı ete göre tavuk eti hem daha ucuz hem de yağ içeriği daha düşük olduğu için kolesterol hastaları ve kalp damar hastalarının da tercih nedeni olmalıdır. Tavuğu da satın alırken bütün halde satın almanız gerekmektedir. Tavuğu yemeklerinizde kullanırken tavuğun kemiklerinden de tavuk suyu elde etmiş oluruz ve başka yağ ilave etmeden suyuna yapılmış limonlu şehriyeli bir çorba ya da mevsim sebzelerinden oluşan sebze çorbası da hem besleyici hem de kış aylarında bağışıklık sisteminizi güçlendirirsiniz.

Gelelim en ekonomik protein kaynaklarına!

  Hiç kuşkusuz hem örnek protein hem de biyolojik değeri yüksek olan yumurta diyebilirim. B12, D ve A vitamini içeren yumurta çok da doyurucu ve besleyicidir. Yumurta hem ucuz hem de birçok öğünümüzde et / tavuk / balık yerine kullanıp yemek yapabiliriz. Sabah kahvaltısında, öğle veya akşam yemeğinde yumurtalı ıspanak / pazı yemeği gibi, içine haşlanmış yumurta doğranmış kuru bakliyatlı veya koyu yeşil yapraklı salatalar yaparak hem ucuz hem de kaliteli protein kaynağı tüketmiş oluruz.

  Aynı zamanda peynirlerin de protein değeri yüksek olduğunu biliyoruz. Yalnız peynirlerin hem pahalı olması hem de tuz içeriği yüksek olmasından dolayı özellikle bu dönemde çok tercih etmemeliyiz. Peynirler yerine hem ucuz hem de tuzsuz alternatifini de bulacağımız protein değeri yüksek noru örnek gösterebilirim. Kahvaltımızda yumurta yerine bir ince dilim nor öğle veya akşam yemeklerimizde 1-2 adet yumurtayla yapılmış bir sebze yemeği veya salatalara ekleyip, hareketsiz kaldığımız bu dönemde et grubundan olan protein ihtiyacımızı karşılamış oluruz.

  Hem ekonomik, ucuz ve bitkisel protein değeri yüksek olan bir alternatif de kurubaklagillerdir. Kurubaklagiller; kuru bakla, kuru böğrülce, kuru fasülye, barbunya, nohut, mercimek gibi alternatifler vardır. Pişmiş 4 yemek kaşığı kurubaklagilin 30 gram yani 1 köfte kadar et/tavuk/balığa ve 1 ince dilim (30 gram) tam tahıllı ekmeğe eşit olduğunu unutmayalım! Kurubaklagillerden birçok yemek hazırlayabileceğimizi unutmayalım! Kurubaklagillerin yemeğini yapabiliriz, mevsim sebzelerinden oluşan salatalarımıza ekleyebiliriz, hatta doygunluk hissi vermesi ve sıvı tüketimimizi de artmasını sağlayan çorbalar da yapabiliriz. 

   Mide problemi olanlar (gastrit, reflü gibi), hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunları olanlar kurubaklagil tüketmesinde sorun olmaktadır. Bu kişilere de kurubaklagilleri filizlendirmelerini öneriyorum.

Peki kurubaklagillerin filizlendirme işlemi nasıl yapılır?

Bir su bardağı kadar nohut, mercimek, buğday, gibi baklagil ve tahılları yıkadıktan sonra geniş bir kaseye alın. Üzerine iki - üç bardak içme suyu ekleyin bir gece (yaklaşık 8-12 saat) suda bekletin. Sabah yıkayın, suyunu süzün sonra kabın üzerine tülbent gibi hava geçiren temiz bir bez örtün. Günde üç defa sabah, öğle ve akşam olmak üzere sudan geçirin ve tamamen süzüldükten sonra üzerini bezle örtün. Oda sıcaklığında, doğrudan güneş ışığı almayan aydınlık bir yerde bekletin. Çimlendirmenin püf noktası baklagil ve tahılları sürekli nemli tutmak. Yaklaşık üç günde filizlenme gerçekleşir, filizler baklagil ve tahıllarınızın boyuna ulaştıysa tüketime hazır demektir.

  Filizlendirme işlemi ile:

- Lektini azaltıyor ve şişkinlik hissini azaltır.

- Bağırsakları çalıştırır, kilo verimini artırır

-Antioksidan ve vitamin deposu (A, C, E, folik asit, beta karoten)

- Besin öğelerinin emilimini artırıyor.

Televizyon karşısında atıştırmalık sevenlere;

  Tuz, yağ ve kalori içeriği yüksek cips, bisküvi gibi paketli ürünler yerine hem ekonomik hem de sağlıklı seçenekler; tuzsuz kabak çekirdeği ve patlamış mısır harika birer atıştırmalıktır.

Tuzsuz kabak çekirdeği, içerdiği magnezyum, bakır, demir ve çinkoyla hem bağışıklık sisteminizi destekler hem de kalp ve damar sağlığınızı korur. K, E ve B2 vitaminleriyle de beyin sağlığınıza yararlıdır. Vücutta iltihaplanmayı önler.

  Bir diğer ise atıştırmalık: Patlamış mısır… Tek şart, evde kendiniz patlatın ve patlatırken de yağ ve tuz eklemeyin. 1 su bardağı patlamış mısır; 1 ince dilim (30 gram) ekmeğe eşit olduğunu unutmayalım!

   Evet gördüğünüz gibi sağlıklı beslenmek sanıldığı kadar pahalı ve lüks bir yaşam şekli değildir. İstedikten sonra birtakım seçenekleri değiştirerek veya besinlerin içeriklerini zenginleştirerek hem ucuz hem ekonomik hem de sağlıklı beslenmek mümkündür. Yeter ki sağlıklı ve dengeli yaşamak isteyin. Bu sizin elinizde…

Uzm. Dyt. Tünay Tuğcan

Beslenme ve Diyet Uzmanı

YAYIN TARİHİ:
Habersiz kalmamak için Telegram kanalımıza katılın
ad ad
TAGS: tünay tuğcan
MANŞETLER

HK SAĞLIK

Japonların sağlıklı yaşam sırrı: 7 altın kuralları var

HK SAĞLIK

Sağlıklı bir kiloyu korumak ve formda kalmak söz konusu olduğunda, Japonlar kodu çözmüş gibi görünüyor. Kültürleri, dengeli bir yaşam tarzını destekleyen alışkanlıklarla doludur ve bugün birçok insanın karşılaştığı obezite endişeleri olmadan sağlıklı bir şekilde yaşlanıyorlar. Peki Japonların sırrı ne? İşte herkesin daha sağlıklı, daha zayıf bir yaşam sürmesine yardımcı olabilecek Japonların 7 sağlıklı alışkanlığı

© 2024 Haber Kıbrıs Medya Danışmanlık ve Matbaacılık Ltd.