Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, hafıza üzerinde etkili olan, bilimsel kanıta dayalı besinleri anlatıyor... Hazırlayan: Özgür Gökmen Çelenk

SARDALYA

 Sardalya, uskumru ve hamsi gibi küçük balıkların yanı sıra büyük balıklarda da beyni güçlendiren besinler mevcut. Ancak küçük balıkların bir avantajı var. Balık dünyasında küçük olmak, daha az toksine sahip olduğunuz anlamına gelir. Beyin sağlığı söz konusu olduğunda bu özellikle önemli. Balıklarda bulunan cıva, böcek ilaçları gibi bu toksinler beyni ve sinir sistemini olumsuz etkiler.

Araştırmalar, sardalya yağının hafızayı, dikkati, bilgi işlemeyi ve dili geliştirdiğini gösteriyor. Sardalyada özellikle DHA ve EPA olmak üzere bol miktarda omega-3 bulunuyor. DHA bebeklikten yaşlılığa kadar her yaşta beyin ve zihinsel sağlık için kilit bir oyuncu. Sardalyadaki omega-3 beyniniz ve zihinsel sağlığınız için iltihapla savaşır. Ek olarak 1 porsiyon sardalya, günlük D vitamini gereksiniminizin neredeyse yarısına sahip. D vitamini de zihni, hafızayı ve bilişsel sağlığı destekler. Selenyum, sardalya gibi küçük balıklarda bulunan başka bir besin. Selenyum bir antioksidan eser mineral, yani sadece az miktarda ihtiyacınız var. Yeterli selenyum olması iltihabı azaltmaya, ruh halini iyileştirmeye ve epileptik nöbet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

YABAN MERSİNİ

Yaban mersini de beyin fonksiyonlarını korumaya ve belleği iyileştirmeye yardımcı olan besinlerden biri. Yaban mersini içeriğinde antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahip polifenolik bileşikler ile antosiyaninler var. Yaban mersinine yoğun mavi rengini veren antosiyaninler, hafıza üzerinde etkili bölümlerde sinir hücreleri arasındaki sinyal alışverişini artırır ve şeker dengesini düzenler. Ayrıca beyinde hasarı azaltır.

Araştırmalar, yaban mersini suyu tüketen kişilerde, öğrenme ve hafıza süreçlerinin geliştiğini ve beyin aktivitesinin daha fazla arttığını kanıtladı. Bazı hayvan çalışmaları, yaban mersini içindeki antioksidanların zeka için gerekli olan alanları etkileyebileceğini de gösterdi.

CEVİZ

 Ceviz de balık gibi iyi bir omega-3 kaynağıdır ve DHA içeriği yüksektir. DHA, yenidoğan bebeklerde beyin sağlığını koruduğu gibi yetişkinlerde de bilişsel performansı geliştirir. Bazı araştırmalar ise hamileliğinde yeterli miktarda DHA alan annelerin çocuklarının daha zeki olduğunu gösterdi. Günde yaklaşık 6 ceviz, önerilen DHA miktarının yüzde 100’ünü karşılayabilir. Cevizin bir faydası daha var. Ceviz tüketenlerde strese karşı tolerans daha fazla.

Bu da yine bilişsel işlevleri iyileştiriyor çünkü hipokampüs (beynin hafıza bölümü) stresten olumsuz etkilenen bir bölüm. Ceviz, beyindeki sinyalleri artırır ve beyin hücreleri arasında yeni mesajlaşma bağlantılarını teşvik eder, biriken amiloid plaklarını ise çözünür formda tutarak Alzheimer hastalığının riskini azaltabilir. Cevizlerin amiloid birikimleri önleme potansiyeli, içerisinde bulunan polifenolik bileşiklere bağlanıyor. Günde 1 avuç ceviz yemek bile hafızayı, konsantrasyonu ve beyninizin bilgileri işleme hızını artırmaya yardımcı olur.

RESVERATROL

 Resveratrol; üzüm, çilek, bitter çikolata ve yer fıstığı gibi gıdalarda bulunan güçlü bir antioksidandır. Anti-kanserojen, antienflamatuar ve beyin hücrelerini koruma özelliğine sahiptir. Alzheimer ve Parkinson hastalıkları gibi nörolojik hastalıklardan koruyucu etkileri vardır.

Sinir hücrelerinin ölümlerini azaltır. Resveratrol, birçok araştırmada hafıza performansını artırmış. Bellek işlevlerinde yer alan önemli bir bölge olan hipokampüsün hacmini, yapısını ve işlevsel bağlantılarını iyileştirdiği gözlemlenmiş. Resveratrolün insülin direncini de azaltmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bu da beyni ve özellikle hipokampüsü yüksek insülin maruziyetinden koruyarak hafızayı iyileştiriyor.

LUTEIN

Lutein; karalahana, ıspanak, pazı, marul, kırmızı sarı yeşil biber ve yumurta sarısı gibi besinlerin oluşturduğu karotenoid ailesinin bir üyesi. Luteinin demans (bunama) ve Alzheimer hastalarında eksik olduğunu gösteren bazı çalışmalar var. Beyin, vücuda lutein alındığında diğer kimyasallardan daha hızlı bir şekilde luteini emiyor. Luteinin özellikle kan-beyin bariyer geçirgenliğini azaltmasında etkili. Son araştırmalar, Alzheimer ve diğer demans türlerinin aslında kan-beyin bariyer geçirgenliğinin artmasıyla beyinde yayılan iltihaplanmanın bir sonucu olduğunu göstermeye başladı. Dolayısıyla, lutein bu anti enflamatuar mekanizmayla Alzheimer ve demans için koruma sağlıyor.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çay, beyin sağlığında gizli silahlardan biri. Çünkü dopamin üretimini artırır. Aynı zamanda DNA zincirleri olarak bilinen ve insan ömrü üzerinde etkili olduğunu bildiğimiz telomerler üzerinde yaşlanma karşıtı çalışır. Sadece sıvı eksikliğini kapatarak bile, bilişsel işlevi geliştirir. Araştırmalar, yeşil çayın, hafıza işleme sırasında frontal ve parietal beyin bölgeleri arasındaki bağlantıyı artırdığını gösteriyor. Demans gibi bilişsel bozukluklar için yeşil çayın etkinliğini kayda değer potansiyele sahip.

ÇİNKO

Amiloid plak birikimini önlemede oldukça önemlidir. Amiloid proteinleri sinir ağları arasında birikerek iletişimi engeller ve özellikle hafıza ve öğrenme alanlarını etkileyerek Alzheimer’a neden olur. Çinko amiloid proteinin birikimini önler ve Alzheimer hastalığına karşı koruyucu özellik gösterir. Çinko kaynakları şunlar: Kırmızı et, hindi, kabak çekirdeği, sarımsak, yer fıstığı, ciğer, ıspanak.

MAGNEZYUM

Magnezyum eksikliği, beyninizde hasara neden olur. Magnezyum eksikliği olduğunda sinir hücrelerindeki mitokondriler yeterince enerji üretemezler ve beyin elde etmek istediği enerjiye sahip olamaz. Magnezyum yeterli değilse sinir ağları yoğunluğu ve sayısı azalır. Magnezyum takviyesiyle kan-beyin bariyeri tamir edilir, geçirgenlik azalır ve sinir ağı yoğunlukları artırılır. Tüm bunlar Alzheimer ve demans hastalıklarına karşı koruyucudur. Magnezyum eksikliği giderildiği anda hafıza ve öğrenme kabiliyetinin arttığını, uyku sorunlarının azaldığını gözlemleyebilirsiniz. Magnezyumu en iyi yeşil yapraklı sebzelerden karşılayabilirsiniz.