Hangi Yağlar Sağlıklı, Hangileri Sağlıksız?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Tünay Tuğcan sağlıklı ve sağlıksız yağlar hakkında önemli bilgiler paylaştı

ads ads ads ads
06/05/2021

ads
ads
ads
Hangi Yağlar Sağlıklı, Hangileri Sağlıksız?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Tünay Tuğcan sağlıklı ve sağlıksız yağlar hakkında önemli bilgiler paylaştı

Yağ kelimesinden korkup kaçanlardan ya da tam tersine bolca tüketenlerden misiniz? Ya da hangi yağı tüketmen gerektiğini hala bilmiyor musunuz? Maalesef ki günümüzde yağı çok fazla kötüleyenler veya yanlış yağ gruplarına yönlendirenlerden dolayı ne yapacağını şaşıran birçok kişi vardır. Bu konuda, aslında orta yolu bularak beslenmenizi nasıl düzenilmesi gerektiğinizi öğreneceksiniz. Haydi hazırsanız, sağlıklı yağları öğrenmeye başlıyoruz!

Öncelikle Yağları Tanıyalım...

Yağlar 3 ana başlık halinde toplanmaktadır.

  1. Doymamış Yağlar
  • Tekli Doymamış Yağ Asitleri: Yiyeceklerde en çok bulunan formu oleik asittir. En iyi kaynakları zeytinyağı, badem yağı, fıstık yağı ve avokadodur
  • Çoklu Doymamış Yağ Asitleri:

Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri bu gruba girer. Vücudumuz bu yağları sentezleyemediğinden dışarıdan besinlerle alınması gerekmektedir. Omega 3 kaynakları arasında balık, ceviz, keten tohumu gibi besinler yer alırken, omega 6 daha çok ayçiçek, mısırözü gibi bitkisel sıvı yağlardır

 

  1. Doymuş Yağlar: Kuyruk yağı, etler, süt ve ürünleri gibi hayvansal kaynaklar ile hindistan cevizinde bulunur. Genelde katı yağlardır. Bu gıdalar kolesterolden zengin olup, kanda kötü kolesterolü arttırıp iyi kolesterolün düşmesine sebep olurlar. Ancak dikkat etmemiz gereken; doymuş yağlar da içerisinde çeşitli yağ asitlerini barındırır. Hindistan cevizi içeriğinde barındırdığı laurik asit ve miristik asit ile orta zincirli yağ asitlerinden dolayı metabolizmayı hızlandırır ve kolesterol seviyesini yükseltmezler.

 

  1. Trans Yağ Asitleri: Doymamış yağ asitlerinin ısıl işlemlerle doyurulması sonucunda trans formların oluşumuyla gözlenir. Oluşan bu formdaki yağlar başta kalp hastalıkları, kalp krizi riskini arttırmakla beraber, diyabette, karaciğere, üreme sistemine olumsuz etkileyerek sağlığa zarar verir.

 

 

İŞTE EN İYİ YAĞLAR...

Genel olarak tüm yağların 1 gramı 9 kkal enerji verdiğinden dolayı, kilo kontrolü ve sağlığa olan etkilerinden faydalanmak için tüm yağları miktarıyla kullanmak gerekmektedir.

 

Zeytinyağı: Kalbini seven besinlerde ilk sırada yer almaktadır. İçerdiği fitokimyasallar ve E vitamini antioksidan içeriğiyle bağışıklığını güçlendirerek, kansere karşı korur. Kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar ve insüline duyarlılığını arttırır. Ayrıca kemik yapımını arttıran hormonların salgılanmasına destek olarak ileri dönemlerde oluşan osteoporoza karşı da koruyucu özellik içermektedir.

 

Badem: İçerisinde %68 oranında oleik asit bulunmaktadır. Yapılan araştırmalara göre bademin kalp hastalıklarına karşı önleyici etkisi dışında bel çevresi yağlanmayı azaltıcı etkisi olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca yüksek içerikte magnezyum ve E vitamini içerir, bağışıklığınızı kuvvetlendirir.

Bademin “kötü” kolesterolü düşürücü etkisi üzerine yapılan araştırmaya göre, düzenli olarak badem tüketmenin gıdalar yoluyla alınan E vitaminini arttırdığı, E vitamininin antioksidan etkisinin ise damarlarda yüksek kolesterole bağlı olarak gelişen ve damar tıkanıklığına yol açan plak oluşumunu geciktirdiğinin altı çizilmektedir. Ara öğünlerimizde, salatalarımızda, kahvaltımızda günde 10-12 adet çiğ, tuzsuz bademi geçmeyecek şekilde kullanabilirsiniz.

 

Ceviz: En çok beyine benzeyen şekliyle birlikte; kalp damar sağlığını koruduğu kadar beynin için de en değerli besinlerden bir tanesidir. Yapılan araştırmalara göre düzenli olarak ceviz yemek kolesterolü önemli miktarda düşürüyor. Cevizin bu etkisi iyi kolesterol olarak bilinen “HDL” kolesterol seviyesini yükseltmesinden kaynaklanıyor. HDL kolesterol, damarlarda birikmeye başlayan kötü kolesterol plakalarını temizleyerek vücuttan atılmasına yardımcı oluyor. Tabi ki sadece kolesterol üzerine olumlu etkisinin dışında, diyabet, kansere, kemiklere, hafızaya ve hatta yüksek oranda lif içermesi ve tokluk hissini sağlamasından dolayı kilo vermeye de faydası bulunmaktadır.

 

Avokado: Yine yapılan araştırmalara göre; avokadonun kişilerde metabolik sendrom riskini düşürdüğü gibi bel çevresi yağ miktarını da azalttığı da gözlemlenmiş. Ayrıca diğerleri gibi bu da kalp sağlığına destekçidir.

½ orta boy avokadonun 1 tatlı kaşığı yağ  değişimine eşit olduğunu unutmayalım ve ara öğünlerimizin herhangi birinde veya en çok tercih edilen şekliyle salatalarımızın içerine katıp tüketebiliriz.

 

Keten Tohumu: İçerdiği omega 3 yağ asitleri kalp sağlığına iyi gelmektedir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir. Kansere karşı koruyucudur. Yapılan araştırmalar omega 3’ün depresyonda da olumlu sonuç gösterdiğini kanıtlanmıştır. Keten tohumunun sivri yapısından dolayı mutlaka havanda ezerek salatalarımızda, yoğurdun içerisine meyveyle karıştırıp herhangi bir ara öğün saatimizde günde 1 tatlı kaşığı kadar tüketebiliriz.

 

Hindistan Cevizi Yağı: Orta zincirli yağ asitleri içermektedir. Bu yağ asitlerinin kullanılması için parçalanmasına gerek yoktur, bağırsaklara ulaştıkları anda direkt emilirler. Orta zincirli yağ asitlerinin özelliği metabolizma hızını arttırmalarıdır. Bu durum da kilo vermeyi hızlandırır. Ayrıca bu yağların antibakteriyel özellikleri mevcuttur. Pişirme açısından yüksek ısıya dayanıklı olduklarından rahatlıkla kullanılabilirler. Hindistan cevizi yağı doymuş yağ içerdiğinden dolayı kolesterol hastaları dikkatli ve günlük 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde kullanması gerekmektedir.

 

Yer Fıstığı: İşte kalp dostu besinlerden birisi daha! Yapılan araştırmalara göre yer fıstığı kalp hastalıkları, obezite ve diyabette olumlu sonuçlar göstermektedir. Protein ve yağdan zengin bu besini tüketirken de diğer yağlar gibi aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz.

 

Kaliteli yağları zararlı yağlara çevirmeyin!

Kaliteli yağ kaynaklı besinlere uygulayacağın ısıl işlem tüm işleri tersine çevirir! Kuru yemişleri, keten tohumunu kavurarak, yağları kızartma işleminde kullanarak pişirdiğin yiyeceklerle trans yağa çevirmiş olursunuz ve işte bu noktada tüm faydalı olan özellikleri gidip yerine tahminizden daha fazla sağlık problemleriyle karşılaşabileceğiniz sorunlara "merhaba" demiş olursunuz. Bu nedenle kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemlerinden olabildiğince uzak durmaya özen gösteriniz. Sağlıklı pişirme yöntemlerinden; ızgara, buhar, tencerede pişirme gibi yöntemleri tercih ediniz.

 

Peki, Son Olarak Günde Ne Kadar Yağ Tüketelim?

            Günlük harici yağlardan 20-30 gram (1-1.5 yemek kaşığı) tüketebilirsin. İstersen bu hakkından 5 gramını (1 tatlı kaşığı) tereyağından yana kullanabilirsin. Fakat tereyağının ısıl işlem görmemesine özellikle dikkat etmelisin. Geri kalan hakkını daha sağlıklı yağlar ailesinden istediğini seçerek tamamlamak serbesttir.

            Beslenmende seçeceğin kaliteli yağlar, uygun miktarlarda kullanıldığı sürece, daha sağlıklı bir beslenme düzeni ve daha zengin öğünler oluşturmayı sağlar. Böylece kalorini hiç değiştirmeden doya doya sağlıklı bir şekilde beslenmeni sürdürebilirsin.

            Sonuç olarak; sağlıklı yağlardan fazlasına kaçmadıktan sonra korkmamalısın. Her zaman her konuda olduğu gibi, her şeyin "azı karar, çoğu zarar."

 

06/05/2021 09:06
Bu habere tepkiniz:
Habersiz kalmamak için Telegram kanalımıza katılın
ad

TAGS: tünay tuğcan, sağlıklı yağlar
MANŞETLER

HK SAĞLIK

© 2019 Digihaber Portal Services Ltd. Haber Kıbrıs.