Modern yaşamın temposu arttıkça, yemekle kurulan ilişki de giderek karmaşık bir hâl alıyor. Pek çok kişi aç olmadığı zamanlarda bile yeme isteğiyle karşı karşıya kalıyor; stresli bir günün ardından, yoğun bir duygunun ortasında ya da yalnızlık hissi bastırdığında kendini buzdolabının önünde bulabiliyor. Bu durum çoğu zaman irade eksikliği ya da “yanlış seçimler” olarak yorumlansa da, uzmanlar duygusal yemenin çok daha derin bir arka plana sahip olduğuna dikkat çekiyor. Duygular, alışkanlıklar ve bedenin verdiği biyolojik tepkiler iç içe geçerek kilo verme çabalarını fark edilmeden sekteye uğratabiliyor. Mayo Clinic tarafından yayımlanan çalışma, duygusal yemenin nasıl ortaya çıktığını, ruh hâli–yemek–kilo döngüsünün nasıl işlediğini ve bu döngünün nasıl kırılabileceğini ele alıyor.

Yeme isteklerinin en güçlü hâlinin, duygusal olarak en zayıf olduğunuz anda geldiğini hissedebilirsiniz. Zor bir sorunla karşılaştığınızda, stresli hissettiğinizde hatta sıkıldığınızda rahatlamak için yemeğe yönelebilirsiniz.

Duygusal yeme, kilo verme çabalarınıza zarar verebilir. Bu durum çoğu zaman özellikle yüksek kalorili, tatlı ve yağlı yiyecekleri fazla yemeye yol açar. 

Ruh hâli–yemek–kilo verme döngüsü nasıl işler?

Duygusal yeme, üzgün olduğunuzda daha iyi hissetmek için yemek yemektir; örneğin stresli, kızgın, korkmuş, sıkılmış ya da yalnız olduğunuzda. Büyük yaşam olayları ya da daha sık olarak günlük sıkıntılar, duygusal yemeye yol açan olumsuz duyguları tetikleyebilir ve kilo verme çabalarınızı bozabilir. Bu tetikleyiciler şunları içerebilir:

Bazı kişiler güçlü duygular karşısında daha az yer; ancak duygusal olarak zorlandığınız bir dönemdeyseniz dürtüsel ya da tıkınırcasına yemeye yönelebilirsiniz. Yakınınızda ne varsa, keyif almadan, hızla tüketebilirsiniz. Hatta duygularınız, yeme alışkanlıklarınızla o kadar bağlantılı hâle gelebilir ki kızgın ya da stresli olduğunuzda otomatik olarak bir ödüle uzanabilirsiniz. Bunu, üzerinde düşünmeden yapabilirsiniz.

Yemek, dikkat dağıtıcı bir işlev de görür. Yaklaşan bir etkinlik konusunda endişeleniyorsanız ya da bir ilişkide zorlanıyorsanız, acı veren durumla uğraşmak yerine rahatlatıcı yiyecekler yemeye odaklanabilirsiniz.

Sizi fazla yemeye iten duygular ne olursa olsun, sonuç çoğu zaman aynıdır. Duygusal yemenin etkisi kısa sürelidir. Duygular geri döner ve kilo verme hedefinizi geriye attığınız için büyük olasılıkla suçluluk hissedersiniz. Bu durum, sağlıksız bir döngüye yol açabilir: Duygularınız sizi fazla yemeye tetikler, kilo verme planınızdan çıktığınız için kendinize yüklenirsiniz, kötü hissedersiniz ve yeniden fazla yersiniz.

Olumsuz duygular duygusal yemeyi tetikleme tehdidi yarattığında, istekleri yönetmek için adımlar atabilirsiniz. Duygusal yemeyi durdurmaya yardımcı olması için şu ipuçlarını deneyin:

Bir besin günlüğü tutun. Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, ne zaman yediğinizi, yerken nasıl hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Zamanla ruh hâli ile yemek arasındaki bağlantıyı gösteren kalıplar görebilirsiniz.

Stresinizi dizginleyin. Stres, duygusal yemenizde rol oynuyorsa bu stresi yönetmenin bir yolunu bulun. Yoga, meditasyon ya da derin nefes almayı deneyin.

Açlık için bir gerçeklik kontrolü yapın. Açlığınız fiziksel mi yoksa duygusal mı? Sadece birkaç saat önce yediyseniz ve mideniz guruldamıyorsa, büyük olasılıkla aç değilsiniz. İsteğin geçmesi için ona zaman tanıyın.

Destek alın. Güçlü bir destek ağınız yoksa duygusal yemeye boyun eğme olasılığınız artar. Aileye ve arkadaşlara yaslanın ya da bir destek grubuna katılmayı düşünün.

Can sıkıntısıyla mücadele edin. Aç olmadığınız hâlde atıştırmak yerine dikkatinizi dağıtın ve daha sağlıklı bir davranışla yer değiştirin. Yürüyüşe çıkın, bir evcil hayvanla oynayın, müzik dinleyin, okuyun, internette gezinin ya da bir arkadaşınızı arayın.

Ayartmayı ortadan kaldırın. Evinizde ayartıcı rahatlatıcı yiyecekler bulundurmayın. Kızgın ya da üzgün hissediyorsanız, duygularınızı daha iyi yönetene kadar markete gitmeyi erteleyin.

Kendinizi yoksun bırakmayın. Kilo vermeye çalışırken kaloriyi fazla kısıtlayabilir, aynı yiyecekleri tekrar tekrar yiyebilir ve evinizden tüm ödülleri kaldırabilirsiniz. Bu, özellikle duygulara yanıt olarak, yemek isteklerinizi artırabilir. İstekleri kontrol etmeye yardımcı olması için daha sağlıklı yiyeceklerden doyurucu miktarlarda yiyin, ara sıra bir ödülün tadını çıkarın ve bol çeşitlilik sağlayın.

Sağlıklı atıştırın. Öğünler arasında yeme isteği duyarsanız taze meyve, az yağlı dip soslu sebzeler, kuruyemiş ya da tereyağsız patlamış mısır gibi sağlıklı bir atıştırmalık seçin ya da isteğinizi karşılayıp karşılamadığını görmek için favori yiyeceklerinizin daha düşük kalorili versiyonlarını deneyin.

Aksiliklerden ders çıkarın. Duygusal yeme yaşadıysanız kendinizi affedin ve ertesi gün yeniden başlayın. Deneyimden ders çıkarın ve bunu gelecekte nasıl önleyebileceğinize dair bir plan yapın. Yeme alışkanlıklarınızda yaptığınız olumlu değişimlere odaklanın ve daha iyi sağlığa götürecek değişiklikler yaptığınız için kendinize pay verin.

 Ne zaman profesyonel yardım aranmalı?

Duygusal yemeği kendi başınıza kontrol altına alamıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından yardım almayı düşünün. Terapi, duygusal olarak neden yediğinizi anlamanıza yardımcı olabilir ve başa çıkma yollarını öğretebilir. Terapi ayrıca, duygusal yemeyle bağlantılı olabilen bir yeme bozukluğunuz olup olmadığını fark etmenize de yardımcı olabilir.