Uzun süre oturmak, uzun saatler oturarak yolculuk yapmak ve hareketsiz yaşam birçok hastalıklara sebep oluyor. Uzmanlar, ölüm sebepleri arasında 4. sırada hareketsiz yaşamın yer aldığını ve bedene zarar verdiğini açıkladı. Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra yapılan egzersiz ve sporun insan bedenine zararlı olduğu ifade edildi.

Çevre Hastanesi Doktorlarından Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Ferruh İlter, masa başı çalışanların, televizyon ekranının karşısında saatlerce oturanların ve uzun süre araba kullananların, risk altında olduğunu belirtti.

“Haftada 23 saat tv seyreden biri, 11 saat seyredene göre % 64 oranla daha fazla ölüm riski taşıyor”

Dünya Sağlık Örgütü, yılda üç milyon kişinin hareketsiz yaşama bağlı rahatsızlık ve hastalıklardan öldüğünü, bu rahatsızlıkların aslında zamanında yapılacak müdahele ve teşhis ile önlenebilir olduğunu açıkladı. Bilimsel çalışmalar; uzun süre oturmak ve hareketsiz kalmanın vücuda verdiği zararları, sonradan yapılan sporun ve egzersizin gideremediğini ifade etti.

Masa başı çalışanlar, televizyon karşısında saatlerce oturanlar ve ayrıca uzun süre araba kullananların, saatlerce yolculuk yapanların risk altında olduğunu belirten Op. Dr. Ferruh İlter, yaşanılan riskleri ve yapılabilecek egzersizleri anlattı.

Dr. İlter; “İnsan bedeni ayakta durmaya göre tasarlanmıştır ve kalp damar sistemi, bağırsaklar bu durumda daha etkili çalışır. Hareketsizlik sonucu bedenimiz ile ilgili belirti veren olumsuz sorunlar, kendini ilk kez hareket sisteminde gösterir. Boyun ağrıları, boyun kaslarında sertlik- kasılmalar, sırt ve bel ağrıları, omuz ağrıları, bacaklarda uyuşmalar, bel – boyun fıtığı riskleri, duruş bozuklukları, kalça-uyluk kaslarında zayıflık ve buna bağlı düşmeler – travmalar, bacaklarda varis oluşumu- bacak damarlarında pıhtı oluşumu erken dönemde ortaya çıkar. Erken belirti vermeyen ve daha ciddi olabilecek sorunlar ise zamanla ortaya çıkabilir, bu sorunlar obeziteye bağlı hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, inme, osteoporoz ve kansere varan sonuçlar doğurabilir. Meme ve kolon kanserlerinin %25’i, diyabet hastalıklarının %27’si, kalp damar hastalıklarının %30’u hareketsiz yaşamın ortaya çıkardığı riskler sonucu oluşmaktadır. Uzun süre oturanların dört yılsonunda genel ölüm riski, hareketli kişilere göre iki kat artmaktadır” dedi.

Ne gibi önlemler almalı?

Oturma sürelerini 30 dakika ile sınırlamak ve gerekirse alarm kurmak,

Su, çay ve kahve gibi içecekleri yakında bulundurmak yerine kalkıp almak,

Çalışma arkadaşlarıyla telefon veya mail yoluyla değil, odasına giderek konuşmak, ve telefonda konuşmak gerekiyorsa ayağa kalkıp hareket etmek,

Bol bol sıvı almak,

Asansör yerine merdiven kullanmak ve haftada en az toplam 150 dakika egzersiz ve mümkünse günde 10.000 adım yürümek,

Masa başı egsersizler yapmak.

Oturma pozisyonu nasıl olmalı?

Sırt ve bel tam düz veya hafif arkaya eğimli olmalı ve bel desteği yada buna uyumlu ergonomik sandalye koltuk kullanmalı,

Kalça, diz ve ayak bilekleri 90 dereceden fazla, dizler kalça seviyesinden aşağıda olmalı ve ayak bilekleri dizlerin hizasından önde olmalı. Diz arkasıyla sandalye arası en az 3 parmak genişlikte olmalı, ayaklar yere düz basmalı,

Boynu öne eğerek çalışılmamalı, ekran; göz hizasından 10-30 derece açıyla görülecek şekilde olmalı, 30 dakikadan fazla oturulmamalı ve sık sık pozisyon değiştirilmeli.

Masa Başında Yapılacak Egzersizler

Kollarınızı iki yanda serbest şekilde bırakın ve omuzlarınızı kulaklarınız seviyesine kadar yukarıya kaldırıp 10 a kadar sayıp indirin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayın,

Her iki omuzu aynı anda öne ve arkaya daireler çizecek şekilde 10 ar defa hareket ettirin,

Ellerinizi ense bölgenizde kenetleyin ve gerin. En az 10 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Hareket sonrası tekrar gevşeyin. 10 defa tekrarlayın. Ellerinizi alın bölgenizde birleştirin ve başınızı öne doğru itmeye çalışırken ellerinizle buna engel olun. 10 defa 10 ar saniye uygulayın,

Kollarınızı yanlara doğru açın ve gerebildiğiniz kadar gerin. 5 saniye süreyle 5 defa tekrarlayın. Bedeninizi dizlerinize doğru eğin ve kollarınızı bacaklarınızın arkasına koyun ve belinizi esnetin,

Kürek kemiklerini birbirine değdirmeye çalışın,

Elleriniz ensenizdeyken belinizi sağa-sola çevirin, hareketi en az 5'er defa tekrarlayın. Elinizi sağ kalçaya bastırarak belinizi sağ tarafa, sol kalçaya bastırarak sol tarafa doğru esnetin. 5 defa tekrarlayın,

Ayak bileklerinize dairesel şekilde sağa ve sola çevirin. Yukarı ve aşağı doğru bastırarak 10 defa 5 er saniye tutun,

Bol bol sıvı alın,

Ayak bileği egzersizleri yapın, damarların daha iyi çalışmasını sağlasın, risk faktörleri varsa basınçlı çoraplar kullanın.